Мертвая нить на прямых ногах

Copyright © автор статьи: Войцех Ковальчик - персональный тренер
Все права защищены

ДО КОПИРОВАНИЯ - ЧИТАЙТЕ

Это упражнение, а также описания 98 других вы найдете в электронной книге .

Становая тяга на прямых ногах - это упражнение, используемое для тренировки мышц ног и спины .
В этом упражнении мы используем меньше нагрузки, чем при классический тяга ,
Хотя в большинстве случаев это упражнение называется «тяга на прямых ногах», мы выполняем его на слегка согнутых нижних конечностях .
Упражнение начинается с установки планки на полу. Мы лицом к лицу с небольшим шагом, мы устанавливаем бритья прямо перед гриффином штангой. Мы наклоняемся вперед, слегка сгибая ноги в коленях, чтобы облегчить нижнюю часть позвоночника. Мы держим планку за ручку на ширине бедер или чуть шире, чем ширина плеч.
Держа спину в вертикальном положении, нижнюю часть спины откиньте назад и мышцы живота напряжены, мы получим воздух, а затем поднимаем туловище в прямое положение. Мы держим тело штанги близко к телу, все время на прямых руках. В заключительной фазе движения (туловище прямое, планка опирается на верхнюю часть бедер) мы выдыхаем.
Затем мы начинаем контролируемое возвратное движение, вдыхая. В нижней позиции мы не опускаем штангу, мы только начинаем следующий ход вверх.
В этом упражнении участвуют в основном мышцы выпрямителей позвоночника (ребра лапар, самая длинная грудная клетка, мышца грудного отдела позвоночника), трапециевидная мышца поясницы, ягодичные мышцы и мышцы седалищной группы, т.е. мышцы бедра бицепса (за исключением короткой головы), полубазубый и полумембранный.

После безупречного контроля тяги на слегка согнутых нижних конечностях мы можем попытаться выполнить это упражнение на полностью выпрямленных ногах, используя соответственно более низкие нагрузки.
Полное выпрямление ног в этом упражнении приводит к лучшему разгибанию группы седалищных костей, но в то же время увеличивает нагрузку на нижнюю часть позвоночника. Так что будь осторожен.
Упражнения с небольшой нагрузкой с полностью вытянутыми нижними конечностями идеально подходят для растяжения группы седалищных костей. По мере увеличения нагрузки ягодичные мышцы и мышцы нижней, чувствительной части позвоночника становятся сильнее.
Поэтому при использовании относительно больших нагрузок будет безопаснее, если мы откажемся от этого упражнения в версии на полностью выпрямленных ногах в пользу слегка согнутых нижних конечностей.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение абсолютно запрещено сутулить !!! Принятие неправильной позы может привести к грыже ядра склерозирующего межпозвонкового диска или другим столь же серьезным травмам в позвоночнике.

Войцех Ковальчик
личный тренер